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深蹲到底要不要超过膝盖 怎么蹲才正确

发布时间:2017-03-28 10:20:36    来源:益跑网    阅读()

摘要: 我们会经常看到各种科普文章或是教材,在指导深蹲的时候要求 “膝盖不超过脚尖。”

 

我们会经常看到各种科普文章或是教材,在指导深蹲的时候要求 “膝盖不超过脚尖。”

但其实在深蹲时规定膝盖不能超过脚趾,只是一种权宜之计而已。

体能教练MICHEAL BOYLE曾经写过,“深蹲的问题不在于膝盖的走向,而在于重量的分布和先行的关节”。

记住,膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节。

只要膝盖保持稳定(与脚尖在于同一条直线),我们就不用过于担心膝盖是否会超过脚尖蹲问题。

而深蹲的承重应该更多的在于髋部

正确的深蹲在于髋部“先行”和保持平衡,其余的就顺其自然了

 

一个运动员深蹲的动作如果做不好,那他们通常是先从"移动脚踝"开始。

太早移动脚踝就会造成膝盖前移(如上两图),这样身体的重心就转移至踝骨。

这类动作的问题也称为“膝盖启动”方法,它会导致更大的剪切力转移至膝关节,从而增加“受伤”的危险。

对于许多人来说,这是膝盖的问题。

做不好深蹲动作的运动员,出现“膝盖前移”,从而经常会引起受伤问题。

因此让会员“膝关节不要超过脚尖”就能解决问题吗?

根据FRY ET AL.的研究指出

受限制的深蹲姿势下(即膝盖与脚尖成一直线),小腿与地面更接近垂直如同大多数运动指引所说,膝关节的受力与超过脚尖相比有显著的减少,但是髋关节的受力则是显著的增加,而膝盖未超过脚尖时,脊椎的前弯幅度相较与超过脚尖则有增加,这也暗示腰椎受力的增大。

2,禁止膝盖前移超过脚尖的方法,会让深蹲的过程中出现身体不平衡,进而出现失去重心的状态。

因此,我们其实不应该太过关注膝盖,而是应该关注于我们深蹲时所用到的(屁股)髋关节和(脚踝)踝关节。

用“深蹲时后坐”作为引导词

那么,我们应当如何从脚踝开始移动呢?

掌握“后坐”和“髋部往后压”这两个技巧,就能让运动员在深蹲时先移动髋部,而不是移动踝关节。

这能让关注度放在髋部等相关关节。这样做还能阻止膝盖的前移倾向。

因此,运动员的重心也能保持在脚部中间。

PS:对于膝关节有问题的人员?

从上所述,深蹲是一个复合性关节协调的动作,如果膝关节出现损伤问题,基本没办法兼顾最理想的动作。

就例如:

股四头肌的最大出力在90度

以锻炼此肌肉为目标不需要特别超过水平

而臀大肌的训练则对更大角度的深蹲更有反应

如何训练臀部后坐能力?

增加踝关节活动

增加髋关节活动度

壶式深蹲

大部分人刚开始进行深蹲是无法保持平衡的,而壶式深蹲由于前方壶玲的重量可以维持住平衡。

这样也刚好让身体慢慢学会正确的深蹲模式。

靠墙后坐纠正训练

靠墙后坐,有一个好处就是可以限制膝关节的过度前移,并且强化臀部后坐的功能。

选择一面墙壁,距离约半个脚掌的距离。

双手高举掌心向前

后方可以选择一椅子或是软球,作为支撑物。

贴士

下次如果你看到有人蹲下,先注意看他们先动哪个关节。

一个动作不好的人,通常都是使用“膝盖第一”的方法。

同理,一个运动员,如果移动技巧比较好,通常是因为他使用“髋部先行”的方法。

科学证明,健康运动员的膝盖在深蹲时是相对比较安全的,并且膝盖在深蹲时可以也是必须超过脚趾,以确保蹲得足够下。

总结

当身体有关节上的限制,其实最好还是慢慢检测出问题解决,再通过引导词加以纠正。对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移,重心维持在足中段,就没必要再去纠结过于不过脚尖。

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