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专业人员说的会跑步

发布时间:2017-10-10 10:15:56    来源:咕咚跑    阅读()

摘要: 不知何时开始,“今天你跑了么”成了最新最潮的打招呼方式,跑友圈成为一个热门人群。适度的跑步有益于身心健康,或许你会觉得...

不知何时开始,“今天你跑了么”成了最新最潮的打招呼方式,跑友圈成为一个热门人群。适度的跑步有益于身心健康,或许你会觉得跑步就像家常便饭一样简单,但怎样跑才是正确的呢?跑步前倾还是后倾?脚掌着地还是脚跟着地?步幅大还是小?怎么摆臂?...这些可都大有讲究!今天,长海医院创伤骨科副主任苏佳灿给我们送上了健康跑步指南。

1.你了解跑步的正确姿势吗?

跑步姿势有很多种,较为推荐的是1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的前倾跑步姿势。前倾姿势可以减轻50%膝关节所承受的负担,相对减小运动强度、延长运动时间,运动伤害的几率也会大大减小。

2.跑步脚掌先着地还是脚跟先着地?

脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部(即脚掌)着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

3.跑步时,大步幅好还是小步幅好?

步幅应当小一些,一方面能避免脚跟着地的情况,另一方面还能减轻跟腱的负担。为保持速度,跑步时,步频可以快一些。

4.跑步时摆臂需要注意什么?

摆臂应以肩为轴,前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线,以免跑动时身体左右晃动。

5.晨跑和夜跑有什么差异?

早晨起床血糖值较低且空腹,运动时身体无法从食物中获得能量,转而会将体内脂肪转化成能量,因此晨跑容易燃烧身体脂肪,但晨跑不必过于剧烈,以免出现低血糖的情况。晨跑过度疲劳,也可能影响白天的状态。

夜跑的时间更容易掌握,也有助于消除压力。夜跑时,需小心避让汽车和自行车等,最好选择建有步道的公园等作为夜跑场所。

6.跑前如何进行热身?跑后如何放松肌肉?

跑前热身能有效减少运动损伤的发生,跑后放松促进恢复。跑步是全身运动,跑前应该将全身各关节都活动开,其中肩、腰腹、髋关节、膝关节和踝关节需要重点活动。跑前、跑后还需要注意拉伸腿部的肌肉、韧带和跟腱。

7.每次跑多长距离、多长时间适宜?

跑步距离和时间并非越多越好,过度运动易造成贫血、免疫力低下等情况,跑步要“适量”。“适量”的标准因人而异,建议参照运动心率、呼吸和个人感受来调节。

以健身锻炼为目的,跑步心率一般建议控制在最高心率(按220减掉年龄得出计算结果)的60%~70%即可。跑步时呼吸应当稍快,能自由控制跑步节奏。

适量运动,有助于维持良好的精神状态和睡眠质量。如果第二天仍然感觉很累、提不起精神,或者频繁出现感冒、失眠等症状,可能是过度疲劳的表现,应注意休息,减少运动量。

8.每周应当安排几次跑步?

遵循“适量”原则。跑步频率过高,身体来不及恢复,容易过度疲劳。避免只做“周末跑者”,即平时不大运动,只在周末跑1-2次长距离。这种方式不仅不易积累锻炼的效果,运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等不适。

跑步日期建议分散一些,注意休息,隔日跑或每周3-4次比较好,建议根据个人体质,每次控制在2公里以内为宜。

9.跑步如果出现“岔气”该怎么办?

“岔气”多因准备活动不充分或者腹部受凉导致。腹痛主要是由胃肠痉挛引起的,不必过度紧张,放缓速度,注意保持呼吸平缓,做腹式深呼吸,大多可以缓解。如果确实疼痛剧烈,就暂时休息,待完全缓解后再跑。

10.小腿肌肉抽筋如何处理?

小腿肌肉僵硬或抽筋往往是由于热身不足,运动强度突然超过肌肉的承受能力所致。出现抽筋后,应缓慢减速站在路边,身体前倾,采用压腿的姿势,保持脚掌放在地面,大脚拇指和脚板用力向上抬起,也可以抬起抽筋的腿,身体前倾挤压,保持数秒钟,逐渐放松肌肉。

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