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健康节食8法:少吃多餐 每天1斤果蔬

发布时间:2017-10-11 09:59:19    来源:网易跑步    阅读()

摘要: 对于想控制体重或者减肥的人来说,节食是最有效的方式之一。但对于那些急于减肥的人,往往在节食时会走向极端。如何做到健康节...

对于想控制体重或者减肥的人来说,节食是最有效的方式之一。但对于那些急于减肥的人,往往在节食时会走向极端。如何做到健康节食,请参考以下8个做法。

少吃多餐

研究显示,少吃多餐是实现减肥和保持体重的最好方式之一。少吃多餐,也就是正常的三餐饮食量比平时少一些,另外再加两次吃健康零食的时间。虽然吃饭次数增加了,但每天的热量摄入并不多。这样做的一个最大益处就是能保证胰岛素和血糖的平衡。血糖稳定之后,食欲也会处在平稳状态,防止出现暴饮暴食的情况。

碳水搭配蛋白质或脂肪

碳水化合物并不是恶魔,它是人体最基本的能量来源,而且人体更乐意优先使用它。如果人们只摄入碳水化合物,那么它们很快就会被转化为葡萄糖。如果和蛋白质或者脂肪搭配一起食用,转化速度就会变慢,血糖也会变得稳定,不会出现暴饮暴食的欲望。

莫担心脂肪

大部分人都会脂肪存在误解,认为所有的脂肪都对人体不利。实际上,摄入的脂肪量并不会对体重或者患病风险产生影响,真正起作用的是摄入了哪种类型的脂肪,以及热量的大小。

脂肪通常分为四类,多元不饱和脂肪、单一不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。除了反式脂肪外,另外三类脂肪都是人体需要的。脂肪还有一个很重要的作用,就是让食物吃起来更可口美味。虽然这一方面可能会让你多吃,但另一方面也会帮助你吃更多的蔬菜和水果。

不要忽略早餐

很多人觉得减肥时能少吃一顿就减少了很多热量的摄入,但事实并非如此。比如你是早晨7点吃过早饭,然后直到第二天中午再吃饭,中间隔了17个小时。或许你认为自己减轻了体重,因为几乎没摄入卡路里,但实际上身体会主动储存更多的脂肪,因为它不知道下一次什么时候才能补充能量。早餐可以少吃,但不能不吃。

吃饭时集中精神

不管你有多忙,吃饭时一定要集中精神,不要看电视或者玩电脑。因为精力被分散时,既无法体味到饭菜的可口,也容易忘记自己吃了多少,一不小心就吃多了。另外,吃饭时也不能太快,这样患肥胖症的风险会增加三倍。

每天1斤果蔬

这是世界卫生组织的建议。听起来1斤好像很多,其实一只大苹果差不多就有3两了。多吃水果和蔬菜,不仅有利于减肥,还能摄入很多纤维、维生素、矿物质、植物素等,预防癌症,保护心脏健康。

每周坚持一天素食

每周选择一天不吃肉,以水果蔬菜为主,类似于地中海饮食。像意大利、希腊、西班牙等国,很多人都坚持这样的饮食习惯。据研究,他们患慢性病和早逝的风险会降低很多。

限制糖的摄入量

很多加工类食物中都含有糖分,只要是吃了这些食物就会摄入糖。美国心脏协会建议女性每天最多摄入20克糖,男性每天最多摄入24克糖。因此,为了避免多吃糖,人们就需要少吃加工类食物,多吃蔬菜和水果。

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